只管长寿老人们存正在生存习气、饮食上的偏偏好和差异，但他们大都有个配合特征——勤快。这份勤快并非纯真的身体劳碌或高强度活动，总结起来可归纳综合为“四勤”。

今天，我们就来聊聊哪些器官要勤用，教你科学地“少静多动”。

01

长寿者勤用4个器官

我国老年医学学会慢病防治与管理分会光荣会长张韬玉说，“四勤”主要体现正在4个器官上。

腿勤走，强肌固本

《英格兰活动医学杂志》刊发的一项研究表现，40岁后，日常流动量少少的人群，逐日步行时长增加至111.2分钟，全体寿命有望延长近10.9年。

步行，特别是快走，可调动全身体积最大、力量最足的下肢肌群。

只要迈开双腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速率快、踮脚尖，对肌肉的安慰更强烈，能加大能量消耗，还能够促进远端血液回流至心脏。

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手勤练，健脑释压

美国梅奥医学中央曾发现，处置手工等流动的70岁以上老年人患轻度认知障碍、痴呆症的风险更低。

没有管是誊写、编织、折纸等邃密动作，还是拉弹力带等抗阻训练，都能安慰大脑皮层，提高神经的敏感度和操纵力，使大脑更灵活。

嘴勤张，启智养胃

四川大学华中医院的一项研究表现，天天都参加社交流动的老人更长寿，全因逝世亡率可低落约10%，总体生存时间也更长。

增加交换频次能活络脸部肌肉，谛听和表达还可提升大脑明白、传递信息的能力，使头脑更敏捷、说话更流通。

我国老年保健协会景象形象医养康健专业委员会副主任委员高天晨补充，“嘴勤张”体现正在饮食中，主如果“细嚼慢咽”。

保证牙齿充分研磨食品，从而激活唾液淀粉酶，率先将食品消化、润滑，并给胃肠足够的反应时间，可加重消化系统的负担。

脑勤思，怡情抗衰

《我国老年康健和家庭幸运影响因素跟踪观察》表现，保持猎奇心，多打仗新奇事物是百岁老人的明显特征之一。

大脑是机体的总指挥官，思考是保持大脑活气的“体操”。勤思考的关键是保持猎奇心、保持进修，好比保持阅读、进修新乐器和新知识等。

02

很多病实正在是懒出来的

我国慢性病前瞻性研究的数据表现，我国居民累计天天默坐时间为8.8小时，轻度膂力流动时间为5.7小时，中重度膂力流动时间仅10.4分钟。

能坐就没有站、能躺就没有坐……能够说，没有少疾病皆由“懒”生。

高天晨透露表现，长期久坐少动，脊柱、骨盆区域的负荷增大，明显增加颈椎病、腰椎间盘凸起等发病风险。

长期锻炼没有足，全身肌肉过于松懈，力量逐渐减弱，肠胃爬动和血液循环速率也会减慢，更易出现消化没有良、便秘等。机体均衡能力、波动性下降，摔倒和受伤风险增加。代谢变缓、能量消耗淘汰，易堆积脂肪引发肥胖，肥胖又是动脉粥样软化、“三高”等慢病的紧张危险因素。

《美国心脏协会杂志》刊发的研究证明，相比于天天坐姿时间低于9.3小时者，超过11.6小时的人全因逝世亡风险增加57%，即使活动也难以完整消除久坐带来的负面影响。

世界卫生组织更是指出，身体流动没有足已成为影响全球逝世亡率的第四大危险因子，仅次于高血压、抽烟和高血糖。

03

如何有计划地“少静多动”

正在快节奏生存中，没有少人因“没时间”“太累”等缘故原由，难以迈出动起来的第一步。专家们建议，打破这一困境，可从以下几方面动手。

找碎片时间活动

比起特地抽出一大块时间活动，化整为零的锻炼绝对简朴，容易让人付诸举措。

好比，上楼没有坐电梯，选择爬楼梯（以身体恬静为条件）；饭后漫步10~20分钟；每坐30分钟就起家流动1分钟（如靠墙静蹲、提踵）；乘坐大众交通工具时提前1~2站下车，步行前去目标地。

强度一点点递进

日常平凡很少活动的人，如果一开始就举行高强度活动，没有仅受伤风险高，还容易让人产生抵触心理。

建议从漫步这一简朴项目先养成习气，然后循序渐进地增加速率、步幅、时长。

跟着机体逐渐适应，可能会自发想要提高强度，开始实验慢跑、骑行、力量训练等。

老年人的膂力有所衰减，更得当太极拳、八段锦等绝对温和的活动。

寻找活动搭子

参加羽毛球、乒乓球俱乐部，或组建健身群等，没有仅能锻炼身体，还可交友志同志合的朋友，彼此勉励、彼此监督，更能让人长期保持下去。

除了结伴活动外，“手工社交”这类非言语合作，可避开社交焦急的常见触发点，虽然互没有打搅，但彼此仍正在彼此陪伴。

山东中医药大学中医文献与文化研究院传授刘重生提示，勤快也没有能过分。

好比，有些人白天久坐，特意正在晚间举行高强度活动，因与睡觉时间相隔太短，机体过于镇静，难以入睡，生物钟被打乱，久而久之反而是对康健的消耗；也有人已经非常疲惫、气喘吁吁、肌肉酸痛、乏力，仍咬牙保持，反而会增加活动毁伤风险，得失相当。

泉源：人民日报微信、性命时报（记者：钟财芬 ）

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发布于：北京市