出品 | 国家卫生健康委员会

清算 | 搜狐健康

编纂 | 刘家碧

比年来，中国人民营养健康状态显着改进，但仍面临住民营养不足与多余并存、营养健康生存体式格局尚未遍及等成绩。为进一步遍及营养健康学问，指导公众合理搭配日常膳食，养成良好的饮食习气，进步营养健康水平，本期国家卫生健康委《正在线访谈》特别约请相关专家，来和大家一起聊一聊营养方面的话题。

图说 / 国家食品平安风险评价中央应用营养一室主任、研讨员 方海琴

图说 / 中国疾控中央营养与健康所副所长、研讨员 刘爱玲

睁开盈余 93 %

图说 / 北京协和医院营养科主任、传授 于康

以下为笔墨实录：

掌管人：我们经常正在健康科普中能够或许听到“减油”这一说法，那末究竟怎样平衡“减油”与健康脂肪需求呢？这个成绩我们有请国家食品平安风险评价中央应用营养一室主任、研讨员方海琴为大家解答。

方海琴：我们平时说的油，实正在就是脂肪，是脂肪酸的甘油三酯。脂肪作为重要的营养素之一，能够供应能量和人体不能分解的必需脂肪酸。摄入少了不可，但是多了也不可，关键就正在于平衡。要想吃得平衡，大家要注意两点。

一点就是总量。根据《中国住民膳食指南（2022）》推荐，我们成年人每天要控制正在25—30克的烹调油，相当于2—3汤勺的量。如果依照一个四口之家来说，一天三餐如果我们都正在家里吃，依照膳食指南的推荐，如果以我们正在超市经常看到的5升的家庭装食用油来看，一个月消耗约莫是消耗大半桶油，也就是2/3到3/4桶的油。第二是控制正在种类上的选择。油的种类，我们晓得，好比动物油脂，像猪油、牛油，它的饱和脂肪是比较高的，以是建议大家要少吃。而动物油的不饱和脂肪的含量是要高于动物油，以是我们建议日常的烹饪照样以动物油为主，这也是天下卫生组织（WHO）推荐的，我们要以动物来源的不饱和脂肪来代替饱和脂肪。

别的还有一点，纵然分歧的动物油，它里面的脂肪酸的比例，特别是不饱和脂肪酸的比例是分歧的。好比橄榄油，它里面单不饱和脂肪酸的含量比较高；像玉米油、葵花籽油，它富含的是亚油酸；像亚麻籽油，它富含的是α-亚麻酸。是以咱们正在动物油的选择上，也要注意种类经常变更，好比说花生油、菜子油、玉米油、橄榄油轮换着吃，来完成各种脂肪酸摄入的迷信配比。以是，经过如许迷信的控制总量和选择种类，我们是能够做到“减油”和健康脂肪的平衡的。

掌管人：非常谢谢您的解答。方主任，您刚才提到了用餐要注意油的摄入量，那末，正在家烹制美食有甚么控油本领？正在外就餐或者点外卖的时候，又该怎样选择呢？有请方主任接着为大家解答。

方海琴：正在这里我给大家三个小本领，能够做到立马省油。

第一就是油壶带刻度，使用合适的控油用具能够淘汰烹调油的用量。正在家做饭的时候，建议用带刻度的控油壶，来了解和控制用油量。

第二，换个新做法。也是正在家做饭的时候，我们能够选择一些少油的健康烹饪方法。好比蒸、煮、炖、拌，这些方法都是值得推荐的。好比蒸，它不但能够淘汰用油量，还能够有益于食物中营养的保留，有益于改进菜品的口感。像煎、炸，相对来说用油量就比较大，不相宜经常使用。咱们能够考虑正在日常生存中将小酥肉改成清蒸鱼，将干锅菜花换成白灼生菜，少油也照样很香气扑鼻。

第三点就是炊具来帮忙。如果偶尔做一些炸鸡翅如许的菜肴时，我们能够使用空气炸锅，来帮助我们淘汰用油量。

我们正在外就餐或者点外卖的时候，只管不是本身动手做饭，但是也是要有控油的认识。正在这里大家能够记住三句话。第一句就是点菜看做法，多挑一些清蒸、白灼、凉拌，少选那些干锅或油炸。第二是备注写分明，我们下单的时候能够加上一句“少油少盐”。第三就是汤汁别拌饭。有些朋友喜好把汤汁就着饭吃，但是菜汤里的盐和油的含量都是比较高的，我们建议大家就不要汤泡饭了。当然我们正在这里也提倡餐饮业多推出一些低油而且美味的菜品，分身风味和健康，能够给消耗者供应更多的选择。

掌管人：的确是许多非常有用的小妙招，大家能够操纵起来。那末，方主任，我们正在采办食品的时候，是不是也要控制油量呢？

方海琴：对，我们正在采办的时候也要注意对脂肪的识别和遴选。好比朋友们正在采办预包装食品时，要学会阅读营养身分表。我们要经过识别脂肪的含量，少选那些脂肪含量高的食品。正在中国食品平安国家尺度《预包装食品营养标签通则》（GB 28050）规定，预包装食品的外包装上是要强制请求标示营养身分表的，它必需要标示的有能量、卵白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。方才修订公布的新尺度还请求强制标示饱和脂肪的含量。以是，消耗者正在采办的时候，是能够经过比较脂肪一栏的数值，来选择得当本身的脂肪含量比较低的食品。还有一些食品，因为它的脂肪含量到达一定的水平，能够声称“低脂”、“脱脂”，我们也能够连系本身的需求来合理地选择。

最后，我们也提醒家长朋友们，因为儿童青少年时期对口味的构成黑白常重要的。我们要从小指导孩子一个健康的饮食理念，少给孩子买一些或者吃一些油炸和高油的食品，来培养清淡不油腻的饮食习气。这些都对促进孩子终身的健康黑白常有益的。

掌管人：我们经常听到有营养学家提倡要多吃大豆、大豆制品。按我们一般的理解，大豆和大豆制品是素菜的一种，它正在营养上有甚么与众分歧的处所吗？这个成绩我们有请中国疾控中央营养与健康所副所长、研讨员刘爱玲为大家解答。

刘爱玲：大豆和大豆制品固然是素菜，但它们的卵白质含量很丰富，与动物性食物卵白质的含量和质量很接近，以是属于优质卵白质，有“田中之肉”的称号。是以，对于素食人群来说，大豆和大豆制品就非常重要，因为素食人群膳食中往往缺乏动物性食物，会出现卵白质缺乏的近况。大豆制品中含有丰富的卵白质，对于素食人群来说黑白常重要的卵白质来源。别的，长期素食容易造成维生素B12的缺乏，而大豆制品中特别是发酵的豆制品中含有丰富的维生素B12，有益于促进红细胞的发育和成熟，防备和改进贫血，以是素食人群每天还应注意吃一些发酵的豆制品，好比发酵豆、酸豆乳等。

除了优质卵白质之外，大豆还含有比较丰富的钙、钾、维生素这些营养物资，这些对于儿童青少年的发展发育都黑白常重要且必需的营养物资，以是常吃大豆和大豆制品对于孩子的发展发育黑白常有帮助的。但是我们也听到，有人说大豆里面含有雌激素，小孩儿和男性都不能吃，实正在这是一个非常大的误区。因为只管大豆异黄酮的化学结构和雌激素比较类似，但是与真正的雌激素照样有很大差异的，而且大豆中大豆异黄酮的含量也很少，从我们日常饮食摄入量来推算，儿童食用大豆也不会引起性早熟，男性也不会是以带来雌激素上升的风险。

相反，我们许多的研讨已经证明，大豆异黄酮具有许多有益的影响，包括支撑我们的心脏健康、骨骼健康，都有一些潜正在的作用，也能够或许减轻更年期的一些症状，还能降低一些肿瘤产生的风险。好比有的研讨显示，和几乎不吃豆腐的人群比拟，每周吃豆腐3两以上便能够使冠芥蒂产生的风险降低12%。

以是，对于所有人群，除对大豆过敏的或者是有饮食禁忌的人群之外，无论儿童青少年照样成年男性和女性，都能够吃大豆或者大豆制品。我们国家现正在住民的大豆和大豆制品摄入是不足的，仅有不到30%的人群摄入到达了我们的推荐量，反过去说就是2/3以上的人群吃的是不敷的。以是，正在这里我们也提倡大家要多吃大豆和大豆制品。

掌管人：由此我们关注到，有一些家庭是选择大豆油作为平时烹饪来用的。那末，大豆作为油料作物，它是不是脂肪含量也比较多呢？

刘爱玲：大豆含有丰富卵白质的同时，脂肪含量确实也很高，100克的大豆含有卵白质约莫是35克，脂肪就是16克左右，以是大豆能够用来榨油，我们经常吃的大豆油就是大家比较经常使用的一种动物油。但是大豆和大豆制品里含有的脂肪酸85%都是不饱和脂肪酸，这类不饱和脂肪酸对我们的健康实正在是有益的。实正在畜肉也是大家觉得卵白质也高，脂肪也高，畜肉里的脂肪大多都是饱和脂肪酸，吃的比较多对我们的健康是不利的，会增加好比超重瘦削、血汗管疾病。以是，对于畜肉吃得特别多的人群，特别得当用大豆或者大豆制品来代替一部份畜肉，如许既能够保证我们能够或许有富足的优质卵白质的摄入，还能够淘汰因为吃了太多畜肉而引起过量饱和脂肪酸的摄入，对我们的健康造成不利影响。

掌管人：看来多吃大豆确实优点很多。那末，本身正在做豆乳、烹制和食用大豆、豆制品的时候，又有哪些注意事项呢？我们有请刘所接着为大家解答。

刘爱玲：刚才介绍大豆含有许多营养素、营养物资，但是大豆里还含有一些抗营养因子，好比卵白抑止酶，如果食用了生的或者没有煮开的豆乳便大概引起中毒。以是我们建议生的豆乳必需大火煮开，再用文火维持5分钟左右，经过加热处理来消除这类抗营养的因子，如许我们才能够宁神平安地饮用。

另外，正在我们烹制和食用大豆及大豆制品时，时候要践行“三减”，也就是要注意少放油、盐、糖。好比，我们喝豆腐脑，大家乐意放卤，那就少加一点卤，喝豆乳的时候尽量不要放或者少放点糖，来控制油、盐、糖不额外增加。

另外还有一些大豆制品正在制作过程当中因为工艺的需要，也需要到场比较多的油、盐、糖，比较罕见的好比腐乳、豆豉、豆瓣酱，里面油、盐、糖都比较高，以是这类豆制品照样要少吃一点。

另外，采办预包装的大豆食品的时候，刚才方主任也介绍了，为了控油，我们也要看外包装上的营养身分表。异样，对于采办预包装的大豆制品，也建议大家看看外包装上的营养身分表，我们尽量选择脂肪、钠都比较低的产品。

掌管人：除了大豆，奶类是大家非常认识的，富含丰富营养的天然食品，它能满意特别是我们人体对钙的需求量。那末，如果存正在奶制品摄入不足的情况，详细有哪些好的方法能够或许改进呢？这个成绩我们有请北京协和医院营养科主任、传授于康为大家解答。

于康：我们首先建议成人每人每天摄入奶及奶制品300—500克，当然大家能够选择喝奶，也能够选择吃各种百般的奶制品，方针是保证摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。如许的情况，有些人就会问，我一天喝不了那末多奶，这怎样办？我想，供应给各位一些方法，来帮助大家改进大概的如许一个饮食习气。

首先就是把牛奶制品当作膳食组成的必需品，每天多吃各种奶类。好比说，早餐饮用一杯牛奶，量大概是200—250毫升，午饭再加一杯酸奶，100—125毫升，等等。

第二，对于儿童而言，奶及奶制品更是成长路上的“能量站”。儿童应该从小养成饮用牛奶、吃奶酪、喝酸奶如许的好习气，增加钙质、优质卵白质和微量营养素的来源。好比说，早餐的时候能够吃上两三片奶酪，不但富含卵白质和钙，还能引发孩子的食欲；课间的时候，能够选择再喝一瓶牛奶或者酸奶，既能缓解学习带来的委靡，又能为学习活动贮备能量。这里需要特别提示的是，乳饮料不是奶制品，大家要特别分明，特别是家长，正在采办的时候应该仔细阅读食品的标签。

第三就是针对老年人。大家晓得，现正在老龄化社会进度非常快，许多老年人很关心怎样喝牛奶的成绩。我们说，老年人更要养成每天喝奶的习气，特别是睡前一杯奶，能够帮助白叟改进就寝。同时，除了平凡奶之外，也能够选择得当老年人的配方奶或者是配方奶粉。对于得了一种或者多种慢性病的老年人，能够特别注意一下配料表中是不是增加了糖等等如许的一些身分，选择得当本身的奶制品。当然也能够征询营养师或者相关医生的建议。

第四，食堂能够考虑正在午饭供应酸奶、液态奶等等，都黑白常好的选择，并宣扬和鼓励就餐者选择奶类制品，做好这方面的宣扬。

第五，因为奶粉、奶酪比较容易储存，以是正在交通不便的地区，能够着重采用奶粉冲调饮用。还有，像奶酪、奶皮，也是不错的稀释奶制品，也能够选择。

第六，大家很关心的，对于超重和瘦削者，我们晓得大家现正在都正在做体重经管，有许多超重、瘦削的朋友，他能够选择甚么呢？脱脂奶或者是低脂奶，淘汰脂肪摄入，同时满意对奶制品的需求。

最后，我们照样要夸大的是，对牛奶卵白过敏的人应该避免饮用奶制品，以免产生过敏回响反映，这点是大家应该特别注意的。

掌管人：实正在市面上我们经常能够或许看到各种百般的奶类相关饮品，有调制乳，也有乳饮料，它们有甚么差异？正在采办的时候又该怎样判袂选择呢？我们有请于康主任为大家解答这个成绩。

于康：正在市场上，我们现正在会经常看到各种百般的牛奶及其相关饮品。好比说，大家大概很认识，像巧克力牛奶、核桃花生牛奶、香气扑鼻蕉牛奶等等，我想孩子们能说出更多来，琳琅满目，让人目不暇接。那末，这些饮品中，哪些属于我们所谓的调制乳，哪些又是我们所谓的乳饮料？

有人曾恶作剧地说，调制乳就是正在乳里加了水，乳饮料则是正在水里加了乳。当然这类说法大概是有一点浮夸，但它很抽象，确实点出了调制乳和乳饮料之间的首要区分，这个区分是甚么呢？就是乳含量的分歧。更详细来说是卵白质的含量差异。

依照《食品平安国家尺度调制乳》（GB 25191）的规定，调制乳的卵白质含量必需要大于即是2.3克/100克。而《含乳饮料卫生尺度》（GB 11673-2003）则请求含乳饮料的卵白质含量大于即是1.0克/100克。大家看到这两者之间差异照样很大的。当然，我们平时买器械的时候，不大概亲自去检测卵白质含量。那末，怎样从产品标签上疾速判袂这两类产品，有甚么方法呢？我正在这里跟大家供应几个小秘诀。

第一，要注意看标签上标注的产品类型。我们国家规定，生产商必需正在食品标签的明显位置上分明地标出反映食品实正在属性的公用名称。以是，不论产品名称多复杂、多炫目，标签上都市注明它是调制乳照样含乳饮料。有的时候，这个标注大概字比较小，或者藏正在不太显眼的处所，这时候我们要仔细找，仔细找就一定能找到。

第二就是看配料表。配料表里的质料是依照含量从高到低这个顺序来陈列的。一般来说，乳含量相对低的含乳饮料，水会排正在第一名。依照国家尺度，调制乳的含乳量不能低于80%。以是正在配料表里，乳通常会排正在第一名，因为它含量最高。

第三就是看营养身分表。前面我们说过，这两类产品的最大区分就是卵白质的含量差异很大，以是我们能够经过营养身分表上标注的卵白质的含量来区分它们两者之间的分歧。

含乳饮料素质上是饮料，是为了满意大家分歧的口味需求而设计的一种饮料。如果我们把含乳饮料当奶来喝，那摄取的营养就有所差异，不敷了。特别是家长们正在给孩子选择食品的时候，一定要注意区分是调制乳照样含乳饮料，确保孩子能够或许经过饮用摄取到足够的营养。

我们也进展这些小秘诀能够或许帮助大家更好地选购需要的饮品，让我们的生存越发健康和优美！

掌管人：能够发现，多摄入奶类对健康的优点确实很多，但也不能混为一谈，像血糖高的人选择奶制品时就有一些特殊的注意事项，乳糖不耐受的人群又该怎样选择合适的奶制品呢？这些成绩我们有请于主任为大家接着解答。

于康：对于许多血糖高的朋友来说，选择奶制品的时候需要相当注意，需要谨慎一些。因为血糖水平非常降低往往是人体激素调治和神经调治这个功效产生紊乱造成的结果，这个缘故原由比较多，大概是有遗传的因素，好比有糖尿病家族史，那末后天的这个风险大概会高一点。当然也有许多环境因素，好比说，不合理的膳食，体重非常，特别是超重和瘦削，都和这些密切相关。是以我们说，高血糖人群正在日常饮食中，应该尽量避免摄入糖含量比较高的食品。

纯牛奶中的乳糖含量约莫是正在5%左右，以是通常饮用纯牛奶不会对血糖造成太大影响。但是必需指出的是，现正在市场上的一些调制乳和酸奶，为了改进口感，大概会额外再增加糖分。如许引起高血糖朋友注意的是，你正在选择的时候，务需要仔细阅读产品标签上的营养身分表和配料表。营养身分表中会特别标注碳水化合物和脂肪的含量，而配料表里则会列出产品中所有的身分。以是，高血糖的人群应该选择那些碳水化合物和脂肪相对比较低的产品，而且没有增加糖、炼乳等等配料的牛奶。这是要夸大的。

接下来，我们谈谈乳糖不耐受的人群怎样选择合适的奶制品。乳糖是一种双糖，这类双糖是来源于哺乳动物的乳汁，而且需要正在乳糖酶的作用下，正在体内分解今后能力被人体吸收利用。然而，有些人生成的乳糖酶不敷，或者是随着年龄的增大有所减弱，摄入乳糖今后，他的消化分解能力就达不到那末高的尺度，以是便大概会产生腹鸣、腹泻等等不适应症状，这就是所谓的乳糖不耐受。

对于乳糖不耐受的群体，一般正在选择奶制品的时候，能够重点选择低乳糖或者是无乳糖的产品。中国相关的尺度对这类产品的乳糖含量有明确的规定，所谓低乳糖食品，是指每100克或每100毫升乳品中的乳糖含量不凌驾2克，而无乳糖的限量则更低，不凌驾0.5克。这类产品能够或许减轻乳糖不耐受人群饮用奶之后的症状，让这些乳糖不耐受人群也异样能够或许享受到奶制品的营养。

当然，乳糖不耐受人群还能够选择酸奶作为替代品。因为酸奶正在发酵过程当中，部份乳糖已经降解为乳酸，以是它是有益于消化和吸收的。当然，对于乳糖不耐受群体，我们照样夸大尽量不要空肚喝牛奶，最好先吃其他的食物，正在吃其他食物的同时或者之后再饮用牛奶，如许能够正在一定程度上减轻乳糖不耐受的症状。

总之，无论是血糖高照样乳糖不耐受的人群，正在选择奶制品的时候都需要特别注意，经过仔细阅读产品标签、了解产品的营养身分和配料，选择得当本身的奶制品。如许既享受了美味，又保证健康。进展以上的建议能够或许对大家有所帮助。

掌管人：进展经过今天的访谈，大家能够或许根据情况给本身的食谱减油、增豆、加奶，培养清淡不油腻的饮食习气，保持健康的生存体式格局。

公布于：北京市