出品 | 搜狐康健

作者 | 顺义妇儿医院保健部 胡蝶

编辑 | 周亦川

正在快节拍的现代生存中，就寝妨碍已成为全球性的康健问题。天下卫生组织数据表现，全球约27%的人存正在没有同程度的就寝妨碍，表现为入睡难题、就寝浅、早醒或日间嗜睡等。

中国就寝研究会数据表现我国失眠产生率高达38.2%。正在传统认知中，安眠药物被视为解决就寝问题的终极方案，但近年来研究发明，饮食调整可成为改进就寝的平安帮助本领。有研究发明科学调整炊事布局可使入睡潜伏期收缩40%，就寝效率提升35%。接上去我们将深切剖析营养与就寝的作用机制，供应就寝妨碍的饮食干预策略与方案，帮助有就寝困扰的同伙从“吃”入手，打造高质量就寝。

促进就寝的营养素及食物

1.褪黑素：褪黑素是调控就寝-醒悟周期的紧张激素。自然泉源：樱桃（尤其是酸樱桃）、葡萄、西红柿、核桃、燕麦等。

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2.镁：镁能放松神经系统，缓解焦急，改进深度就寝。有研究发明，补充500mg/天镁元素可使深度就寝时候延长30分钟。优质食物泉源：①绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）；②猕猴桃、樱桃、牛油果、香气扑鼻蕉等；③黑巧克力；④全谷物（糙米、藜麦等）；⑤坚果（杏仁、腰果、南瓜籽等）。注意：加工食物中的植酸会阻碍镁吸收，建议选择自然食材。

3.色氨酸：大脑中的血清素（5-HT）是合成褪黑素（就寝激素）的前体，其程度直接影响就寝-醒悟周期。色氨酸作为血清素合成的必需氨基酸，需经过饮食摄入。色氨酸正在碳水化合物帮助下更容易穿过血脑屏蔽转化为5-羟色氨酸（5-HTP），最终合成褪黑素。富含色氨酸的食物：牛奶、香气扑鼻蕉、坚果等。

4.γ-氨基丁酸（GABA）：GABA具有冷静作用，虽然其难以直接穿透血脑屏蔽，但可经过迷走神经途径发挥作用。发酵食物如纳豆中含有较雄厚的GABA。肠道菌群的短链脂肪酸（SCFAs）等代谢产品可调节γ-氨基丁酸（GABA）程度，发酵食物（酸奶、泡菜等）和益生元可促进益生菌增殖，优化肠道菌群布局，进而改进就寝。富含益生元的食物有洋葱、大蒜、燕麦等。

5.维生素D：血清25(OH)D程度<20ng/ml者失眠风险添加59%。建议经过日晒合成结合炊事补充，维持40-60ng/ml最好浓度。但需注意夜间避免蓝光照射影响褪黑素分泌。

6. B族维生素：维生素B6可帮助色氨酸转化为褪黑素；B12调控昼夜节律基因表达；叶酸缺乏则与失眠相关。有研究表明，补充复合B族维生素可使就寝相位前移。维生素B6食物泉源：鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、鸡胸肉、鹰嘴豆、土豆、香气扑鼻蕉等；维生素B12的食物泉源：动物肝脏和肾脏、肉类、乳制品、蛋类等；叶酸的食物泉源：绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏等。

7.钙：钙促进色氨酸的吸收，钙与镁协同作用，可波动神经传导。抱负钙镁比为2:1。乳制品与绿叶蔬菜的组合可优化钙的吸收。钙的食物泉源：乳制品、豆腐、芝麻、深绿色蔬菜等。

8.Omega-3脂肪酸：EPA/DHA经过抑止IL-6等促炎因子改进就寝连续性。每周3次深海鱼摄入可使就寝效率提升。优质食物泉源：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）、亚麻籽、核桃等。

9.复合碳水化合物：高升糖指数（GI）饮食引发血糖骤升骤降，刺激皮质醇分泌，致使夜间醒悟。而富含炊事纤维的复合碳水化合物（如燕麦、藜麦等）可安稳血糖，淘汰应激激素干扰，进而改进就寝。

应避免或限制的食物和水

1.咖啡因：咖啡、浓茶、能量饮料、巧克力等含咖啡因的食物可能延迟入睡时候，咖啡因半衰期约5个小时，故建议敏感人群午后避免摄入富含咖啡因的食物。咖啡因隐形泉源：巧克力、止痛药等。

2.酒精：虽然酒精能帮助快速入睡，但干扰深度就寝周期，致使夜间频繁醒悟。

3.高糖或高升糖指数（GI）食物：睡前摄入甜食、精制碳水（如白面包、蛋糕等）可引发血糖波动，添加醒悟次数。

4.高脂肪或辛辣食物：油腻或辛辣食物可能引发胃灼热、消化没有良，影响就寝质量。

5.大批饮水：睡前1小时淘汰饮水，避免夜尿频繁打断就寝。

改进就寝的饮食模式建议

1.规律进餐：固定三餐时候，避免睡前2-3小时进食过饱（尤其是高热量食物）。限制进食时候窗（如8:16间歇性禁食）可强化生物钟。

2.轻晚餐准绳：晚餐以清淡、易消化为主（如鱼类、蔬菜、杂粮），避免过度刺激肠胃。

3.助眠饮品：牛奶、酸樱桃汁等含自然助眠成分的饮品可睡前1小时适量饮用。

4.避免空肚就寝：若睡前饥饿，可选择少量低GI食物（如一小把坚果等）。

5.三餐分派准绳：①早餐：高蛋白（鸡蛋）+复合碳水（燕麦等），波动日间血清素；

②晚餐提前3小时完成，避免消化负担干扰就寝；③睡前加餐（必要时）：酸奶+有助就寝的水果（猕猴桃、樱桃等）

非凡人群的营养干预

1.更年期女性：①添加富含大豆异黄酮（纳豆、豆腐等）食物摄入调节雌激素波动；②摄入富含钙、镁、维生素E的食物缓解潮热冷汗致使的就寝中断。

2.糖尿病群体：选择低GI晚餐防备夜间低血糖

3.胃食管反流患者：①避免睡前3小时进食；选用碱性食物（如香气扑鼻蕉等），可中和胃酸。

4.就寝妨碍的老年人：清晨担当自然光照射，晚餐添加色氨酸+碳水化合物组合（如香气扑鼻蕉+全麦面包等），提升脑屏蔽转运效率。

5.轮班事情者营养策略

正在“夜间”事情餐中添加富含B族维生素、维生素D、镁、褪黑素等营养素食物摄入，必要时补充营养制剂，可淘汰日间就寝妨碍。

注意事项：①部分人对酪氨酸（如奶酪、红肉）敏感，可能影响就寝，需观察本身回响反映；②就寝妨碍饮食干预需结合规律作息、过度运动（避免睡前剧烈运动）和减压措施（冥想、深呼吸）等进行综合干预。

就寝没有好什么时候必要就诊？

若是饮食调整后就寝问题仍连续超过1个月，或陪同日间疲劳、情绪低落等病症，建议及时就诊，清除影响就寝的潜伏疾病（如就寝呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常、焦急症等）。

大夫提醒：经过科学的饮食干预，结合康健的生存方式，多数人的就寝质量正在连续干预4周后能够得到肯定改进。但需注意，饮食干预只是帮助本领，严重就寝妨碍需及时就诊医治。

发布于：北京市