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作者 | 北京佑安医院肿瘤内科 李东冉

编辑 | 李冬梅

年青人患癌的音讯越来越多，你是否是也“谈癌色变”了？预防癌症能够从哪些方面动手呢？北京佑安医院肿瘤内科李东冉为您带来防癌攻略。

饮食防癌：把好“入口关”

1.增加植物性食物比例

在寻求健康生活的征途上，首先关注的是饮食习惯的转变。迷信研究表明，植物性食物富含抗氧化剂和膳食纤维，对防癌具有紧张作用。天天确保摄取充足量的新鲜蔬果，尤其是深色蔬菜，它们含有丰富的硫代葡萄糖苷，具有抗癌特征。尝试多种烹饪要领，如蒸、煮、炖，以保留食物的营养成分。

2.限制加工肉类摄取

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加工肉类被列为1类致癌物后，应淘汰这类食物的摄取，选择鱼、禽、豆制品等作为蛋白质来源。严酷操纵每周红肉的摄取量，确保不凌驾500克，以低落患癌风险。

3.选择全谷物食品

为了进步膳食纤维的摄取，将全谷物食品归入日常饮食，它们不但有助于消化，还能低落结直肠癌的风险。确保全谷物食品占到主食的三分之一以上，从而为健康加分。

4.迷信烹饪方式

幸免使用高温油炸和炭火烧烤等烹饪方式，因为它们会产生多环芳烃等致癌物资。应更多地采纳蒸、煮、炖等低温烹饪方式，以淘汰有害物资的产生。

活动防癌：让身体“动起来”

1.坚持规律活动

我认识到活动对于防癌的紧张性，应制定每周至多150分钟的中等强度有氧活动计划。不管是快走、游泳还是骑自行车，都坚持下来，这不但增强了我们的体质，也调节了激素水平，提拔了免疫力。

2.淘汰久坐时间

为了淘汰久坐带来的健康风险，我们应该每小时起身流动5分钟，这有助于增进血液循环，低落患某些癌症的风险。

3.连结健康体重

通过合理饮食和规律活动，乐成将BMI操纵在健康范围内。瘦削与多种癌症相干，是以我们应该分外注意维持健康的体重。

习惯防癌：向风险因素说“不”

1.彻底戒烟

烟草烟雾中含有70多种致癌物资，直接毁伤DNA，诱发细胞渐变。WHO2022年数据显示抽烟导致22%的癌症殒命。戒烟后，冠心病风险减半，肺癌风险会逐年下降，10年后约为继续抽烟者的30%-50%。

2.限制酒精

2018年《柳叶刀》的一项研究显示4.5%的癌症殒命与喝酒相干，其中男性占比80%；“少许喝酒无益健康”这种说法正确吗？WHO指出“喝酒无安全阈值”戒酒已迫在眉睫。

3.防晒护肤

我们应该开始重视防晒，因为紫外线是皮肤癌的明确诱因。户外流动时，我们应该使用SPF30以上的防晒霜，并佩带宽檐帽和太阳镜。

4.规律作息

我们应该保证富足的睡眠，认识到优质睡眠对健康的紧张性。对于夜班事情者，我们应该特别注意补充维生素D，并定期体检。

环境防癌：营造健康空间

1.改善室内空气质量

我们应该开始关注室内空气质量，选择环保材料进行装修，并在入住前确保充分通风。我们还特别注意检测室内氡气含量，以低落肺癌风险。

2.注意饮水安全

我们应该定期清洗饮水机，并注意不饮用长时间储存的水。对于某些地区的水质问题，我们应该特别留意砷等重金属的含量，确保饮用水的安全。

通过这些积极，我们不但为本身的健康筑起了防癌的防线，也为家人和同伙树立了榜样。健康生活是一场长期战，必要我们锲而不舍的积极和关注。我笃信，通过不断学习和理论，我们能够或许为本身和所爱的人制造一个越发健康、越发美好的未来。

情绪防癌：连结"生理平衡"

情绪经管是防癌弗成轻忽的一环。长期的负面情绪，如焦急、抑郁和气愤，会减弱免疫系统功效，增加患癌风险。是以，我们应该采取以下步伐来保护我们的生理健康：

· 定期进行生理咨询，与专业人士交流，以办理生活中的压力和困扰。

· 学习情绪经管技巧，如深呼吸、抓紧训练，以减缓告急情绪。

· 培养悲观的生活态度，通过阅读、听音乐等方式提拔心情。

· 与家人和同伙连结优越的相同，分享快乐与哀愁，增强社会支持感。

学问防癌：提拔"健康素养"

相识癌症的预防学问，能够或许赞助我们更好地做出健康决议。我们应该通过以下方式来进步本身的健康素养：

· 阅读权势巨子的健康科普书籍和资料，相识最新的防癌学问。

· 到场社区组织的健康讲座和防癌宣传，与专业人士互动学习。

· 利用网络资源，关注正规医疗机构的官方网站和"大众号，猎取精确信息。

· 教诲家人和同伙，共同学习防癌学问，形成健康的生活习惯。

通过这些综合性的防癌步伐，我们不但在身体上筑起了防线，也在生理和学问层面为本身的健康加码。

公布于：北京市