泉源 | 北京积水潭医院

作者 | 北京积水潭医院养分科 周新

编辑 | 原野

谈及体重经管，许多人首先想到的就是减少进食量。然而，采用极端方式如完整戒断主食或采用生酮饮食来操纵体重，反而大概对健康和长寿产生没有利影响。科学研究表明，主食摄入过少（碳水化合物供能比低于40%）或过量（碳水化合物供能比高于70%）都会添加死亡风险。

这一发明印证了我国传统摄生智慧的精华——早在两千年前，昔人就提出“五谷为养”的饮食理念，将五谷作为人体赖以生计的基础养分泉源，而“五畜”、“五菜”、“五果”等则是帮助性养分补充。古代养分学提出的膳食平衡浮屠同样强调，谷薯类食物应当组成一样平常饮食的基础和主体，其次是蔬菜生果，最后才是肉蛋奶等食物。这类古今相通的饮食智慧，为我们提供了科学合理的健康指导。

长时候少吃主食，为何反而更难瘦

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许多人都深有体会，单纯减少主食摄入只能在短期内看到体重下降，之后便很难继续减重。这是由于碳水化合物是人体最主要的能量泉源，特别大脑只能依赖葡萄糖供能。当主食摄入没有足时，人们经常会涌现头晕、乏力、注意力涣散、情绪低沉等病症，这些没有适感会严重影响一样平常工作和生活质量。

减少主食后，身体被迫转而依赖脂肪和卵白质供能，这没有但减轻了代谢负担，还会导致一系列健康成绩。由于卵白质必要被转化为葡萄糖供能，这一过程没有但额外消耗B族维生素，还会添加肝肾负担。同时，脂肪代谢添加大概激发血脂升高、脂肪肝等成绩，甚至添加动脉粥样软化和心血管疾病的风险。此外，长时候主食没有足还会破坏肠道菌群平衡，导致便秘或腹泻，并低落胰岛素敏感性。更枢纽的是，当身体感知到能量供给没有足时，会自动进入“节能形式”，使人精神萎靡、代谢减缓。即便牵强保持运动，也会因能量没有足而倍感疲劳。

值得注意的是，减少主食后，许多人会没有自觉地添加其他食物的摄入，但这些替代食物每每养分价值较低，未必能真正减少体脂。而一旦恢复主食摄入，体重极易反弹，同时伴随焦急情绪的减轻。相反，保持合理的主食摄入能让体能和精神更加充沛，情绪更加波动，体重也更容易维持。如果再合营适量运动，反而能更健康、长期地达到减脂效果。

减重期如何科学摄入碳水

对于想要健康减重的人群而言，科学合理地摄入碳水才是枢纽地点。以下5个要点值得迥殊注意：

1、严格限定高糖高脂的精制碳水摄入。各种甜食、油炸食物、精制淀粉食物和糖油混合物（如馅饼、炒饭、小笼包、油条、饼干、蛋糕等）都是典型的高热量食物，应当尽量幸免。

2、注意主食的多样性和养分价值。建议在精制米面以外，适当添加燕麦、小米、黑米、红小豆、荞麦等粗杂粮的摄入比例。这些食材富含膳食纤维和B族维生素，没有但能加强饱腹感，还能缓慢释放葡萄糖，更有利于连续分解糖原而没有是分解脂肪，幸免因血糖波动激发的暴饮暴食。

3、严格操纵主食摄入量。凭据《我国居民膳食指南2022》的建议，成年人每日谷类摄入量应操纵在200-300克（干重），其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。必要注意的是，减重时代纵然是健康细粮也没有宜过量食用。

4、一视同仁地调解摄入量。具体摄入尺度需综合考虑年龄、健康状态、运动量及减重方针等要素。建议在养分师指导下，订定个性化的养分方案，既保证减重效果，又幸免影响基础代谢。

5、合理安排进食时候和搭配方式。建议将主食主要安排在早餐和午饭，晚饭适当减少；同时注意与优质卵白质和蔬菜搭配食用，这样既能提高养分汲取率，又能延缓血糖上升速度。

公布于：北京市