民众网记者 姚辉 烟台报道

5月17日，烟台市第11届全民养分周“合理炊事 健康体重”健康知识发布会进行。烟台市疾病防备控制中央党委委员、工会主席王桂强围绕烟台市第11届全民养分周和健康体重经管工作相关内容进行了介绍。

“跟着生活方式的转变，体重经管已成为社会存眷的热点话题。根据《我国住民养分与慢性病状况呈报》显示，我国18岁以上住民超重率和肥胖率均呈上升趋向，体重异常成为慢性病的重要风险因素。”王桂强介绍，烟台市主动相应国度号召，通过线上线下相连系的方式，广泛开展养分健康科普宣扬活动，努力提升市民的体重经管意识。

值得一提的是，烟台市在健康体重经管工作方面取得了显著效果。全市共建成健康社区1180个、健康食堂457个、健康主题公园41个、健康步道39条，并在186家医疗机构设置了“健康加油站”。同时，烟台市还主动争取活动减重全国多中央临床研究试点项目落户，为社区住民供应“活动处方+养分支持+举动干涉干与”三位一体的科学减重服务。

在记者提问环节，多位专家就当下热点问题进行了解答。个中，烟台市疾病防备控制中央慢性非传染病防制科科长陈鹏介绍了健康体重的标准及推断方法，强调了BMI指数在体重经管中的重要性；养分与食品卫生科副科长董峰光则针对“合理炊事”的具体实践给出了建议，包括食物多样、合理搭配，保持谷类为主的均衡炊事形式等。

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针对老年人和儿童青少年这两个特殊群体，专家们也给出了针对性的建议。烟台毓璜顶医院临床养分科主任宋新娜透露表现，老年人应注意养分均衡，适当增加蛋白质摄取，同时控制脂肪和糖分的摄取。烟台市疾病防备控制中央黉舍卫生科科长程晓松则针对儿童青少年肥胖问题，提出了增加户外活动时候、减少高热量食物摄取等具体措施。

对于孕期和哺乳期女性的养分需求，以及在外就餐时的合理饮食建议，专家们也纷纷进行了解答。烟台山医院临床养分科主任于萍强调了孕期养分均衡的重要性，建议妊妇在保证胎儿发育所需养分的同时，合理控制体重增长；烟台市疾病防备控制中央养分与食品卫生科副科长董峰光则针对外出就餐时的重油重盐问题，提出了选择清淡菜品、控制食量等实用建议。

将来，烟台市将连续贯彻落实《百姓养分计划（2017-2030年）》和《健康我国举措（2019-2030年）》，连系国度16部委《“体重经管年”活动实施计划》部署，深切开展合理炊事和健康体重促进举措，团结多方气力，依托烟台市“医院—社区—家庭”养分健康服务形式，打造养分健康支持性环境，构建笼盖全生命周期的养分健康服务系统，倡导和推进健康生活方式，全面提升住民养分健康素养，助力健康烟台建设。

【答记者问】

1.近年来跟着生活方式变更，体重经管逐渐成为大家存眷的热点话题，请问健康体重的标准是什么？住民怎样推断自己的体重是否健康？

烟台市疾病防备控制中央慢性非传染病防制科科长陈鹏：健康体重是指维持机体各项心理功效一般进行，充足发挥身体功效的体重，能够理解为是与个人身高、年龄、性别及健康状况相婚配的体重程度。维持健康体重，既能保证身体性能一般运转，又能低落养分不良和慢性病风险。

住民可通过体质指数，也就是通常简称的BMI来推断自己的体重是否健康。它的计算方法是用体重（以千克/公斤为单元）除以身高（以米为单元）平方，对18岁及以上健康成年人来说，18.5≤BMI＜24kg/m2为一般体重或健康体重；BMI＜18.5为体重太低，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。18岁以下的儿童青少年以及80岁以上高龄白叟，建议BMI相宜范围为22.0-26.9kg/m2。

比方某成年男性的身高是1.75m，体重是70kg，BMI计算方法就是70kg/（1.75m*1.75m）,那该成年男性的BMI就是22.86，在18.5-24kg/m2之间，其体重就是一般体重。

除此之外，建议成年男性腰围不凌驾85厘米，成年女性不凌驾80厘米。当做年男性腰围凌驾90厘米，成年女性腰围凌驾85厘米，则属于中央型肥胖。

2.在日常生活中，我们常常听到“合理炊事”这个词，请问在日常生活中，具体应该怎么做才能既吃得健康又保持理想体重呢？

烟台市疾病防备控制中央养分与食品卫生科副科长董峰光：合理炊事能加强免疫力、防备疾病、维持健康体重、提升精力和大脑功效，同时延缓衰老，全面提高生活质量。我们天天的饮食要做到以下几点：

1.食物多样。天天的炊事应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类等食物。平均天天摄取12种以上食物，每周25种以上，并做到合理搭配。

2.谷类粗细搭配。天天摄取的谷类食物200g—300g，个中包含全谷物和杂豆类50g—150g；薯类50g—100g。鼓励主食以全谷物为主，至多占谷物的一半，适当增加细粮并减少精白米面摄取。

3.多吃蔬果、全谷物、奶类、大豆等。天天要做到餐餐有蔬菜，保证天天摄取不少于300g的新奇蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证天天摄取200g—350g的新奇水果，同时提示果汁不克不及取代鲜果。要吃各种各样的奶制品，摄取量相当于天天300mL以上液态奶。还要适当吃坚果，天天一小把左右。

4.适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均天天120g—200g。每周最好做到鱼类2次或300g—500g；蛋类300g—350g，吃鸡蛋时不要弃蛋黄；畜禽肉300g—500g，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.减少油盐糖的摄取，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，不喝或少喝含糖饮料。成年人天天摄取食盐不凌驾5g；烹调油25g—30g；控制添加糖的摄取量，天天不凌驾50g，最好控制在25g以下。

6.保持良好的饮食习惯，规律进餐。要合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，天天保持吃早饭。同时要饮食有度，不暴饮暴食、不偏偏食挑食，也不要过度节食。

保持以上饮食的同时，天天还应进行适当活动，保持日常身体活动。每周至多进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好天天6000步；适当进行高强度有氧活动，加强抗阻活动，每周2—3天；减少久坐时候，每小时起来动一动。通过吃动均衡，使我们天天能量的摄取斲丧到达均衡，满足均衡炊事的要求，从而完成维持健康体重的目标。

3.保持相宜的体重对老年人至关重要，请问怎样通过炊事调解来维持老年人健康体重，改善机体功效？

烟台毓璜顶医院临床养分科主任宋新娜：跟着年龄的增加，机体代谢能力下落，老年人相对于年轻人体重会有所增加。研究认为，适当的体重增加有助于在面临疾病或其他风险时，身体储备更充足，能更好地度过疾病或风险严重期间。但是老年人太瘦或太胖都对健康不利。

对于65岁以上的老年人，健康体重的BMI范围要比中青年稍高一些，20≤BMI＜26.9kg/m2更为相宜。80岁以上高龄白叟建议BMI相宜范围为22.0-26.9kg/m2。

老年人的合理体重不但关系到日常生活质量，重要的是影响健康状况和预期寿命。体重过轻碰面临肌少症的搅扰，增加摔倒、健壮的风险。消瘦的老年人往往伴有养分不良、免疫系统功效低下、身体抵挡力下落，容易发生各类熏染性疾病，也伴跟着骨质疏松、骨折的发生风险，导致死亡等不良临床结局。体重过高、肥胖会增加心脑血管疾病和代谢性疾病等慢性病的发生风险，导致心梗、脑梗、脏器功效衰竭等不良临床结局。

合理的养分摄取是维持健康的重要基石。老年人需摄取充足能量，既要幸免长期过量摄取能量导致肥胖，也要防备因自觉节食形成养分不良。建议做到主食粗细搭配，常吃的米饭、馒头、面条等中增加小米、黑米、燕麦、荞麦、红小豆等各种五谷杂粮，此外，芋头、山药、地瓜也能够作为主食。其次，炊事中要保证充足优良的蛋白质摄取，尤其是植物性食物和大豆类食品，如鱼、海鲜、家禽、乳制品以及豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品等。第三，饮食应注意均衡和多样化，食物种类丰富、合理搭配。每日适当摄取富含0mega-3脂肪酸及抗氧化养分素的食物，如深海鱼、深色蔬菜和水果等。对于高龄老年人，还要注意顺应老年人的咀嚼吞咽能力，食物切小切碎、煮软烧烂、金饰易于消化，多采用蒸、煮、焖等烹调方式。

若是体重超标，伴随高血压、高血脂、高血糖、冠心病等慢性病，需要饮食清淡，少吃高能量食物，比如精加工的点心、面包、蛋糕、油条、油饼、炸鱼、炸肉、炸丸子等。食物加工大概烹调历程中需要控制烹调油、糖、盐的用量，减少精加工食物如加工肉类、加工点心、腌制食物等的摄取。在合理炊事的同时，也要注意规律锻炼，连系本身身体状况逐渐调解活动类型和强度。可选择快走、慢跑、跳舞、太极拳等户外活动，同时加强肌肉气力锻炼比如深蹲、平板支撑以及借助健身东西等，在低落体重的同时防备肌肉衰减。

老年人若是出现食欲下落、全体进食量减少、体重低落，不克不及纯真通过炊事获得足够的能量和养分素时，应及时通过特医食品进行口服养分补充，首选均衡全养分配方食物，每日2-3次，应在两餐之间加餐，单独饮用，这样既能够到达养分补充的目标，又不影响正餐进餐。若是炊事中肉、鱼、蛋、豆制品等蛋白质摄取不敷的，能够补充蛋白质补充剂，防备肌少症的发生。需要时到医院养分门诊就诊，听从专家的建议。

4.目前许多家长都很关心孩子的体重问题，请问对于儿童青少年存在肥胖问题，有什么具体可操作的饮食活动建议？

烟台市疾病防备控制中央黉舍卫生科科长程晓松：饮食建议方面，一是保持合理炊事结构。儿童青少年日常炊事要做到食物多样化，到达天天摄取12种以上食物，每周摄取25种以上食物，确保养分均衡。6—17岁学龄儿童天天摄取300mL以上或相当量的奶及奶制品。肥胖儿童青少年应控制炊事总能量摄取，做到吃饭八分饱。饮食应以低能量、高微量养分素密度和低血糖生成指数的食物为主，减少高油、高盐和高糖食物的摄取。炊事结构应有利于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量养分素密度较高的食物。

二是养成良好饮食举动。儿童青少年要做到不挑食偏偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。一日三餐应定时定量，晚上9点以后尽大概不进食。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。零食供应的能量不凌驾每日总能量的10%。不喝含糖饮料，足量饮用洁净卫生的白水，少量屡次。尽量在家就餐，控制植物性食物、油炸食品、甜食和饮料的摄取。

活动建议方面，一是保持主动身体活动。学龄儿童应保持天天活动，保证天天至多60分钟以有氧活动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、泅水、球类活动等）；包括每周至多3天强化肌肉气力和（或）骨健康的高强度/抗阻活动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带活动等）。肥胖儿童青少年的活动应遵循循规蹈矩的原则，在活动处方师等专业人员的安全评价和指导下，连系本身活动能力订定活动计划，并养成长期活动习惯，鼓励多种活动方式连系。

二是保证规律作息。建议小学生天天就寝时候为10小时，初中生为9小时，高中生为8小时。学龄前儿童天天视屏（包括看电视、手机等电子屏幕）时候不凌驾1小时，学龄儿童不凌驾2小时，越少越好。

同时，鼓励创造社会支持环境。一是提升健康素养。通过多种路子，开展养分教诲，向儿童青少年和家长传播肥胖防备控制相关养分健康和传统食养知识技能。家长应提高养分健康素养，为孩子供应养分均衡的食物，培养科学饮食习惯。黉舍应根据分歧年龄段儿童青少年特点设置养分教诲课程；开足、上好体育课。鼓励社区为儿童青少年肥胖防控供应支持性环境，通过讲座、入户树模、宣扬画等多种方式宣扬肥胖防控知识；装备充足、相宜的儿童青少年活动场合。

二是存眷心理健康。重视提升肥胖儿童青少年感情和举动经管能力，解决因肥胖带来的焦虑、烦闷等心理问题。指导肥胖儿童青少年正确熟悉体型，连系心理和感情干涉干与，存眷感情性进食、限定性进食等不良饮食举动，指导肥胖儿童青少年做到合理炊事，促进身心健康。

三是科学指导体重经管。肥胖儿童青少年要在大夫或养分指导人员的指导下进行体重经管。每周丈量1次身高和晨起空肚体重，设置体重经管目标，订定炊事加活动的个体体重经管计划。鼓励肥胖儿童青少年做到均衡炊事，形成能够长期保持的健康举动习惯，逐步到达健康体重。儿童青少年纯真性肥胖不建议进行药物和手术医治，重度肥胖或伴有其他代谢性疾病的儿童青少年，能够进行多学科协作下的临床医治。

我的回答结束了，谢谢大家！

5.许多准妈妈和新手妈妈都面临着特殊的养分挑衅——既要保证宝宝发育所需的养分，又忧郁自己体重增长过快。请问在孕期和哺乳期的女性怎样通过炊事调节维持健康体重？

烟台市烟台山医院临床养分科主任于萍：在孕期和哺乳期女性，炊事的主要任务是保证母亲和宝宝的健康，在保证养分的基础上控制好体重合理增长对母婴健康至关重要。我曾经医治的一位妊妇，十多年了，但印象非常深刻，第一次到我门诊就诊是孕24周，就诊原因是体重增长过快，当时体重96公斤，身高171厘米，24周孕期体重增长34公斤，自叙孕前查体健康，体重62公斤。就诊时血糖一般临界，血压血脂等指标都一般，我对患者的饮食养分方面进行了指导并订定了食谱和体重控制标准，要求严酷实行并按期回诊，患者当时精神健康状态很好，陪同的5个家属也透露表现尽力合营。第二次见到这个患者是10周后的病房会诊，我第一眼没认出来患者，浓眉大眼的女人眼睛只剩了一条缝，体重116.5公斤（有水肿）。诊断：妊娠高血压，妊娠子痫前期，妊娠糖尿病等。虽然经过大夫和患者的3个周努力，最终37周剖腹产母子安然，但对健康的损害没法消除。案例虽然极端，但孕期体重控制非常重要。一样平常根据孕前BMI推荐的孕期体重增长范围：低体重(BMI肥胖(BMI##_FORMAT_GT_##28.0）)，孕期体重增长范围5—9kg，孕中晚期的体重增长平均约0.22kg/周。孕前越瘦孕期推荐增长的体重略高，孕前越胖孕期推荐增长的体重略低。

另外建议备孕的女性最幸亏孕前就要通过合理炊事和过度活动把体重控制到一般范围。注意无论增重或减重都需要在控制总能量的前提下，保证满足机体的养分需要，维持健康状态，做到均衡炊事，尤其多选择炊事纤维、蛋白质和微量养分素密度高的天然食物。另外无论增重或减重天天都要规律活动。

孕期合理的体重增长有利于保证母婴的养分并获得良好的妊娠结局。饮食安排上孕早期要少食多餐，保证摄取含必须量碳水化合物的谷薯类食物，同时保证必须养分素的需要，如铁、碘、维生素D、叶酸等，早孕回响反映明显能够额外补充维生素和矿物资制剂。在孕中晚期食欲好转时要保证优良蛋白质的摄取，可适当增加鱼禽蛋奶瘦肉等的摄取。注意：主食类较孕前每日增加50克左右即可，不可过量。做好补铁要贯穿整个孕期；孕期无特殊要求食用加碘盐。做好体重监测，按推荐维持孕期相宜增重，根据情况调解食物摄取和活动。在保证胎儿安然的基础上适当进行身体活动，健康的妊妇在孕中晚期天天可进行至多30分钟的散步、妊妇瑜伽等活动。

在哺乳期的产褥期（产后42天内）应保证养分充足，食物多样，但不外量。天天比平时多吃约 100 克鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优良蛋白质的食物。天天饮奶300-500毫升，同时注意多晒太阳，以保证维生素D，促进钙的汲取利用；选用碘盐烹调食物，保证乳汁中碘的含量；多喝汤水利于乳汁排泄但注意控油；过度进行身体活动，产褥期可做产褥期保健操。6周后逐渐增加散步、慢跑等有氧活动，每周4—5次，逐步恢复相宜体重。

6.目前流行各种快速瘦身法，许多人想通过节食快速减重，请问这种方法可行吗？有没有既能控制热量又能保证养分均衡的可连续方法？

烟台市疾病防备控制中央慢性非传染病防制科科长陈鹏：节食在短期内确实大概使体重下落，但从长远和健康角度来看，这种方法并不可取。过度节食会导致身体养分摄取不敷，缺乏蛋白质、维生素、矿物资等重要养分素，进而影响身体一般心理功效。并且，节食很难长期保持，一旦恢复一般饮食，体重极易反弹，甚至大概凌驾节食前的体重。

目前我市人群期望寿命为81.16岁，而研究表明，体重超标人群患血汗管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险显著增加，这些疾病会大幅拉低期望寿命。科学的减重方法是合理控制饮食，保证养分均衡，比如多摄取蔬菜水果、全谷物、优良蛋白质等食物。同时连系适当活动，像天天保持 30 分钟以上的有氧活动，逐步完成体重经管目标，这样不但能保持健康体重，还能提高身体素质，对延长人均期望寿命大有裨益，享用更长久的健康生活。

7.目前大家下馆子、点外卖愈来愈频繁，但重油重盐的菜品很容易让人发胖。请问在外就餐时怎样合理饮食，保持相宜体重？

烟台市疾病防备控制中央养分与食品卫生科副科长董峰光：在外就餐时想要有效控制体重，关键在于建立科学的饮食观念和掌握实用的就餐技巧。

起首要从基础上调解饮食结构，遵循“清淡为主、均衡搭配”的原则。烹调方式上应当优先选择蒸、煮、炖等做法，这类烹调手法能保留食材原味，用油量少，还能最大限度减少不需要的热量摄取。控制高油高糖食物的摄取，经过深度加工的油炸食品、糖醋类菜肴往往热量较高，各种浓稠的调味酱汁、含糖饮料以及餐厅供应的餐前小食也往往潜藏着大批热量，应故意识地控制食用。

具体就餐时，合理的进食顺序能帮助我们更好地控制食量。建议采用“汤—菜—肉—饭”的进食顺序：先喝一小碗清淡的汤品，这样不但能暖和肠胃，还能产生一定的饱腹感。接着食用足量的蔬菜，蔬菜富含炊事纤维，能够延缓胃排空时候。最后再摄取适当的优良蛋白质和主食，这样的进食节奏能让血糖平稳上升，幸免暴饮暴食。

掌握一定的进食技巧：

控制食量：每餐尽量控制在七成饱，幸免过量摄取食物。利用小盘子盛食物，能够帮助控制食量。

减慢进食速度：细嚼慢咽，每口咀嚼20—30次，不但有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹信号，减少食物摄取。

注意饮料选择：优先选择无糖饮料，如白开水、无糖茶等。若是必须喝酒，选择低度酒并控制饮酒量，幸免过量摄取热量。

若是不小心吃得过多，也不必过度自责，能够通过增加活动量或调解后续饮食来均衡。

发布于：山东省