出品 | 国度卫生健康委员会

整理 | 搜狐健康

编辑 | 刘家碧

富足就寝是保障身心健康的重要条件。在今年世界就寝日前夜，全国爱国运动委员会办公室公布了《就寝健康核心信息及释义》，主要介绍了就寝的感化、良好就寝的显示、就寝不足的危害、重点人群就寝注意事项和常见就寝障碍分类、辨认及应对方法等。本期国度卫生健康委《在线访谈》特别邀请相关专家，帮助公众正确认识就寝，创建良好的就寝习惯，引导公众初期辨认、迷信应对就寝成绩。

图说 / 北京大学人民医院就寝中心主任韩芳

图说 / 北京中医药大学第三从属医院主任医师曲淼

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以下为笔墨实录：

主持人：人人好！这里是国度卫生健康委在线访谈栏目。今天，我们邀请到参与《就寝健康核心信息及释义》编制的两位核心成员专家，为人人进行详细解读。

首先，我们有请韩芳主任为人人解答，良好就寝对人体健康有怎样的意义？甚么样的就寝才能算是良好的就寝？

韩芳：人的一生三分之一在就寝里面度过。就寝是人弗成或缺的基本生理功能。就寝可以消除疲劳、恢复精神，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能的稳定具有重要感化，良好的就寝还可以促进生长发育，提高认知和记忆能力。

那么甚么是良好的就寝呢？其实它包括三个维度。第一适宜的就寝时长、良好的就寝质量和规律的就寝时间。适宜的就寝时长是健康就寝的基础。不同年事段的人群对就寝时长所需不同，而且存在着比较大的个体差异。一般来讲，我们0-3月龄的婴儿每天需要13-18个小时的就寝，4-11个月龄婴儿需要12-16个小时就寝，到了1-2岁的幼儿需要11-14个小时的就寝，学龄前儿童也要达到10-13小时，中小学生相对来讲逐渐低落、8-10个小时，而到成年人我们一般7-8个小时就可以了，老年人可以睡短一点，也要达到6、7个小时。

第二，良好的就寝质量是健康就寝的关键，甚至比就寝时间的是非更为重要。具体显示是：第一入睡时间应当在30分钟以内（特别6岁以下的儿童在20分钟以内）；夜里面醒来的次数不要太多，如果凌驾3次就不对，而且醒来以后能在20分钟内再次入睡；第二天早晨睡了一觉以后，感到精神饱满、心情愉悦、精神抖擞、注意力集中能够满血复活展开工作。我们俗话讲“日出而作、日落而息”，说的就是人的就寝有规律，而且这种规律要与自然和谐统一。那么规律的就寝时间也是就寝健康的保障。我们提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律这相当重要，一般来讲成年人我们推荐晚上10点、11点入睡，早晨6、7点钟起床。而老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨可能5、6点钟起床。所以这些有三个维度都是健康就寝的重要元素。

主持人：感谢您的解答。那么长期就寝不良会不会引发身体健康成绩？我们有请韩芳主任接着为人人解答。

韩芳：是如许，就寝所以重要、是如果把这个就寝不好了，无论你就寝时长不足大概过长、就寝质量下落大概就寝规律混乱，都市造成健康危害。常见显示有就寝时间减少或延长、不能按时入睡、大概入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、次数比较多，然后就寝很浅、梦多、白天犯困等等，这些都是不正常的就寝。

韩芳：那么如果这种不正常在短期内危害还小，但是长期的就寝不良会严重地损害身体和心理的健康，导致反应迟钝，包括我们注意力、记忆力等认知功能下落，学习工作效率也会低落，甚至由于白天犯困，还会添加交通和生产的安全风险，有很多恶性变乱的发生都跟我们的犯困有关系。另有情绪不稳，烦躁不安，严重的会引发焦虑、烦闷等心理精神疾病。如果长期就寝不良，会低落机体的免疫力，添加感染性疾病的发生，我们都晓得一连劳累容易得感冒。感冒以后最好的办法睡一觉，睡好觉就可以了。当然我们目前心脑血管疾病发生比较多，另有代谢、肥胖、以及癌症这些抱病风险，都市由于长期就寝不良而引起。

主持人：那么事实如何才能保持良好的就寝？接下来我们有请曲淼医生为人人解答。

曲淼：良好的就寝是身心健康的重要保障，不良生活习惯、生活压力、情绪波动、不好的就寝环境、躯体疾病等都市对就寝产生不良的影响。我们需要通过生活习惯和环境调节来保持良好的就寝。

一是养成良好的就寝规律。每天只管在相反的时间上床睡觉和起床，即使周末也不要过分贪睡，让身体适应固定的就寝节拍。顺应日夜节律，幸免白天长时间卧床或打盹，以免影响夜间的就寝。

第二是营造舒适的就寝环境。发起我们卧室的温度操纵在20—24℃，湿度在40%—60%之间，透风良好，保持相对安静。利用遮光窗帘和隔音设备，减少外界光芒和噪音的滋扰。床垫应坚实支持，枕头高度适中，被褥保持透气、清洁干燥。

第三是调整饮食与生活习惯。幸免睡前2-3小时内大批进食，尤其是辛辣刺激的、高脂、高糖食物。睡前4-6小时要幸免喝茶、咖啡等刺激性的饮品，幸免夜间饮酒。睡前不该长时间利用电子设备。

第四要适度运动与劳逸结合。白天适当锻炼，有助于斲丧能量、减轻压力，但是要注意运动时间不要离就寝时间太近，一般发起在睡前3-4小时完成运动，如许既能增强体质，又有助于改善就寝。睡前也可以尝试一些抓紧技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等等。

第五是幸免不良的生活习惯和滋扰因素。即使没法入睡，也应按时上床休息，幸免打乱生物钟。若半途醒来，要幸免看时间大概是开灯，可通过深呼吸来调整状态重新入睡。

主持人：曲医生，对于儿童青少年来说，他们在就寝上有甚么需要特别注意的吗？

曲淼：这个主持人的成绩问的特别好。就寝对于正处在生长发育阶段的儿童和青少年至关重要的。第一是固定作息时间。每天只管固准时间睡觉和起床，即使在周末的时候也不要熬夜大概是睡懒觉太久。根据《关于进一步加强中小学生就寝管理工作的通知》，小学生发起就寝时间不晚于晚上9点20，初中生不晚于晚上10点，高中生不晚于晚上11点。第二是创造良好的就寝环境。减少噪音、光芒等外部因素的影响，确保卧室安静、昏暗而且温度要适宜。睡前1小时远离电子设备。三是创建良好的就寝习惯。家长可以和孩子共同订定作息时间表，幸免在床上做与就寝无关的活动。第四是调整生活体式格局。白天适当运动，晚上8点之后幸免激烈运动。晚餐不要吃得过饱、过晚，幸免进食油腻或刺激性食物，睡前只管不要再进食。最后就是创建支持系统。家人要保持与儿童青少年良好的沟通，帮助他们减轻心理压力和焦虑情绪，增强自大心和应对能力，从而减缓我们的就寝成绩。

主持人：职业人群在就寝方面应当注意甚么？接下来我们有请韩芳主任为人人解答。

韩芳：很好的成绩。职业人群常常面临工作压力比较大、生活节拍快、而且作息不规律等等成绩，更容易导致就寝质量不高、大概就寝时间不够、甚至就寝节律倒置。

韩芳：更应当在平常就讲究就寝卫生习惯、做好自身就寝健康的第一责任人，这些就包括妥善管理自己的工作时间，只管幸免熬夜，防止过度疲劳。要保持适度的体育锻炼，幸免久坐。幸免睡前吸烟、饮酒、饮茶或咖啡，晚餐不宜过饱过晚，尤其是一些辛辣刺激的只管不要吃，睡前更不能刷手机。把工作挪到床上、挪到晚上这都是不对的。还要学会减缓工作压力，保持心态平和，必要时可请求专业的心理征询或医治。而用人单位也应当为劳动者创造无益于健康的环境与条件，保障职工的就寝健康。

主持人：老年人在就寝方面应当注意甚么？接下来我们有请曲淼医生为人人解答。

曲淼：老年人的就寝有它的特殊性，在常人群注意事项等基础之上，一是发起晚上10点-11点入睡，早晨5点-6点起床，保持每天作息时间一致。如果由于入睡困难而选择晚睡大概是过早的起床，并且在白天频繁小睡大概是睡回笼觉，可能会打乱作息规律，使大脑生物钟混乱，造成“白天睡不好、晚上睡不着”的恶性轮回。第二是晚间饮水过量也会造成夜尿次数添加，睡前1小时应减少液体的摄入，减少夜间上厕所的频率。第三是保持公道的就寝期望，不过分的关注就寝成绩，幸免因间或就寝欠安产生的焦虑情绪。第四就是每天进行半小时左右的低强度活动（好比漫步、太极拳等等），幸免睡前2小时做激烈活动。第五就是积极医治高血压、糖尿病、枢纽炎等慢性疾病。某些药物（好比利尿剂、激素类的药物）可能滋扰就寝，需要与医生来沟通，调整用药时间大概是种类。

主持人：甚么是就寝障碍？常见的就寝障碍有哪些种类？接下来我们有请韩芳主任为人人解答。

韩芳：刚才讲过很多的就寝成绩，当然如果到了疾病状态，那么就会涌现就寝障碍。就寝障碍主要是以入睡困难、就寝维持困难、就寝过量、就寝觉醒周期混乱大概是就寝状态下的行为异常为主显示的一大类与就寝相关的临床综合征。我们就寝障碍包括“睡不着的、睡不醒的、另有睡不好的”3大类有90多种疾病。好比说我们常见的人人熟知的失眠、打鼾、以及就寝呼吸停息。

跟着就寝医学的发展和迷信知识的普及，过去认为较为少见的，好比说我们有个叫不安腿综合征、发作性睡病、另有疾速眼动就寝行为障碍、睡行症（就是俗话说的梦游），就寝-觉醒节律障碍等也获得了认识。失眠是最常见的，甚至只管有适宜的就寝机遇和环境，依旧对就寝的时长和就寝质量感到不满足，并引起白天日间功能损害的一种客观体验，一定是要有日间的功能损害，失眠症可以单独存在，也可由于某种原因导致，常常与精神障碍、躯体疾病大概物质滥用等共病，是我们目前最为常见的就寝障碍。

那么另有一种就是老庶民常常讲的打呼噜，其中有一部分有阻塞性就寝呼吸停息低通气综合征，它主要是甚么呢，就寝时上呼吸道塌陷，甚至阻塞，涌现频频的呼吸停息或低通气。这里面就会导致缺氧，它最突出的显示就是睡着以后打呼噜，它可以由于缺氧，就寝不好引起满身多系统的损害，它也是引起白天犯困的重要原因。很多人就由于白天老打瞌睡来看病。

主持人：怎么及早地辨认、发现个人的就寝成绩是就寝障碍？

韩芳：这也特别重要，所以在我们健康信息核心要素里面就提到了就寝障碍只管庞大，但是人人有了健康意识以后，完全可以通过我们自我评估、就可以够相识的差不多。

首先我们提高认识，相识健康就寝的重要性。不能不把就寝当回事，也不能太把它当回事。

其主要掌握就寝健康的核心信息，特别是常见就寝障碍的一些基本知识。

如果常常涌现入睡困难，特别是入睡困难成人凌驾30分钟，6岁以下的儿童凌驾20分钟还睡不着，那就有可能有成绩。别的一个，就寝里面睡睡就醒了、不能维持，醒了以后不能短时间内再次入睡，这些还导致白天频繁打瞌睡、犯困，影响了工作学习、甚至生活，效率下落。另有如果要是发现夜间里面鼾声特别响、而且频繁涌现这种呼吸间歇，这是要注意有没有呼吸停息。如果就寝不规律，就寝里面涌现我们常说的梦游，甚至是尿床等等异常动作的时候，我们也要考虑有没有就寝障碍的发生。这时候如果有这个现象，你及时到医疗机构寻求专业的帮助。

主持人：如果已患有就寝障碍，应当注意些甚么？有请曲淼医生为人人解答。

曲淼：一是我们要正确认识就寝。如果白天不觉得困就证明就寝已富足了，就寝时间是非是存在个体差异的，又随季节而变化。所以不要拘泥于“8小时就寝论”的说法。第二是谨慎利用药物。幸免滥用药物或保健品，幸免自行服用安眠药或其他助眠药物，长期利用可能产生依附或副感化。如果需要用药的话，那要在医生的引导下进行。第三就是迷信记录。一连记录数天的入睡时间、觉醒次数、日间状态等等，来帮助医生判断病因。

主持人：曲医生，叨教您，有没有中医摄生的体式格局，能够帮助人人来维持良好的就寝？

曲淼：当然有很多，这也是我们中医的优势。

首先我们要顺应四时的起居：春夏季晚睡早起，秋冬季要早睡晚起，遵循“春夏养阳，秋冬养阴”的准绳。午间的小睡要在15-30分钟之间，能养心气，但是幸免午睡时间过长影响夜间就寝。第二是饮食的调理，以食来养神。可以用莲子、百合和粳米煮粥，这个粥适用于心脾两虚、多梦易醒的人；还可以用酸枣仁和小米煮粥，这个粥适合肝血不足、虚烦不眠的人。茶饮推荐：可以用桂圆和红枣泡水，能补益心脾，改善气血不足引起的就寝欠安；还可以用菊花和枸杞来泡水，能清肝明目，减缓肝火旺盛导致的入睡困难。同时要注意晚餐幸免进食辛辣、油腻的食物，也少吃胀气类食物（好比豆类、洋葱等等）。第三我们还可以听中医的五行音乐，调畅五脏。听宫调、羽调的音乐，能辅助就寝，选择的曲子主要有《良宵》、《悠然四正人》、《月儿高》等等。根据个情面况调整音量在40-60分贝之间。第四是运动按摩，折衷气血。推荐八段锦、太极拳。睡前可以按摩腹部，搓涌泉穴，按摩百会穴、安眠穴、神门穴，每一个穴位按揉3-5分钟，还可以用耳穴贴压，中药足浴等等，这些都有很好的安神助眠感化。第五就是芳香气扑鼻疗法，以香气扑鼻来助眠。可以用合欢皮、夜交藤、薰衣草自制安神的药枕，能清香气扑鼻宁神，减缓眠浅易醒。睡前也可以用精油香气扑鼻薰大概是点燃沉香气扑鼻，来舒缓情绪，安神助眠。

主持人：感谢您的解答。健康就寝、健康生活。希望通过今天的访谈人人能够认识到就寝障碍的危害，采取迷信有效的防治体式格局，拥有健康的就寝。

公布于：北京市