泉源 | 中国疾控中心

作者 | 中国疾控中心养分所 段一凡是

编辑 | 周亦川

提到减重，很多人会本能地避开豆类食物，以为它们“能量高”“碳水多”。但实在从养分学角度来讲：豆类能够说是减重期的“隐藏王者”！只要控制科学吃法，这些“小圆粒”不仅能提供持久饱腹感，还能赞助改善代谢，堪称天然减重助手。

豆类食物的分类与养分

豆类食物是大天然赐赉人类的“养分宝库”，根据其植物学特征和养分构成，能够分为以下三类：

大豆类（黄豆、黑豆和青豆）

养分特点：富含优质蛋白、健康脂肪；优质蛋白含量35%—40%，含人体必需氨基酸，赖氨酸尤为丰富；含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性身分，脂肪以不饱和脂肪酸为主（亚油酸占50%以上）。

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杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆等）

养分特点：高碳水化合物、高膳食纤维；碳水化合物占比55%—65%，含抗性淀粉（雷同膳食纤维功效）和钾、镁等矿物质，低血糖生成指数助力血糖操纵。

鲜豆类（如豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等）

养分特点：水分多、维生素含量高；富含维生素、矿物质和膳食纤维，助力抗氧化与消化，含水量相对较高，能量较干豆低。

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吃豆类食物的好处

最多见到养分建议或膳食引荐中提到的“多吃豆类及其成品”，常指的是大豆类及其成品，也就是特指黄豆、黑豆和青豆这三种豆子。

1.大豆堪称植物蛋白之王，同时含有大豆异黄酮能够起到调治雌激素的作用，对女性格外友好，迥殊是更年期的女性。

2.杂豆类，好比较常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、云豆等，因碳水化合物含量相对较高，因此更多的是以主食的形式参与到我们的膳食当中，这也为这类豆子化身“减重小助手”提供了先决前提。

杂豆与谷类食物的搭配能够说是蛋白质互补的黄金CP，氨基酸互补率可高达90%以上，蛋白质利用率能够进步近40%。虽然杂豆类食物碳水占比较高，但跟大米、小麦等传统谷物相比能量还是低的，同时蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质的含量都要明显高于大米、小麦等，迥殊是膳食纤维含量丰富，能够延缓糖分汲取，进步饱腹感。

试想一下，焖饭的时候，用豆子（好比豌豆、红豆、绿豆等）取代一部分大米，是不是无形之中偷偷降低了一点能量但又能吃得饱，还能同时补充一些我们日常平凡是吃的不太够的膳食纤维、矿物质、维生素等等，岂不是一举多得。

3.对于素食者来说，豆类摄取更是必要格外夸大的，因为动物性食物的缺席，豆类，迥殊是大豆类食物所提供的优质植物蛋白对于素食人群显得尤为紧张，经过发酵过的豆成品还能够提供维生素B12等，这些对于及时纠正素食人群的养分缺乏都相当紧张。

食用豆类食物的注意事项

豆类虽好，食用时也有一些注意事项：

1.对于痛风患者，黄豆的嘌呤含量较高，只管选择煮浆过滤后的豆腐及成品，也能够选择绿豆、红豆等。

2.对于扁豆类蔬菜，要迥殊注意食品平安成绩，烹饪时需充分煮熟煮透，避免中毒。别的，成年人逐日豆类的食用量操纵在25—50g左右（干重）。

3.友谊提示想减重的同伙们，不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之类的小零食作为零嘴随时补充，这类零食里的豆类大多经过油炸的处理，脂肪含量明显上升，还会增加盐、糖等调味品，包装看起来小，嚼起来又上瘾，但是真的对操纵体重不太友好。

科学、合理、巧妙天时用豆类食物——这份来自负天然的养分奉送，您会发明：健康减重，真的不用饿肚子。

小常识：

1.毛豆实在就是还没成熟的黄豆，也叫青豆，属于大豆类食物。

2.荷兰豆实在是豌豆的前身或者说变种，以吃嫩豆荚为主。溯源这两种食物的拉丁名称，你会发明豌豆和荷兰豆实在是一个种属、一个名称，换言之，从素质上豌豆和荷兰豆就是一种东西。

发布于：北京市