马拉松比赛或长距离训练中，偶然候要学会停上去。

作为一位跑者，你是不是有过这样的经历——在比赛中希望以稳定的配速跑到终点，如果半途因为各种原因自愿停上去，就会有一种“挫败感”；乃至是在拉长距离的训练中，都不希望被红灯拦阻停下。

这实在是许多跑者都有的一种心态，总是会将长距离奔跑中的停顿休息或者走路步行视为“瑕疵”，乃至认为这会让自己的比赛成绩被影响，或者训练结果大打折扣。

然而，现实并非如此。克日，美国跑步网站《Runner’s World》就邀请专家给这种长距离奔跑中的短暂休息和停息下了一个定义：科学合理的停息，不仅是训练的一部分，更是提升表现的枢纽策略。

现实上，即就是包含基普乔格在内的非洲精英跑者们，在训练中就有“跑走连系”的安排。科学研究也已经证明，跑步中那些“战略性停上去”，不仅可以或许赞助跑者优化生理性能、强化生理韧性，乃至可以或许成为冲破成绩瓶颈的枢纽要素。

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在跑步历程中停上去，实在也是一种身体能量系统的“重启”。

长距离中的停息休息，实在是一种“重启”

对于那些很执着于比赛历程中不能停上去乃至是训练历程中不能停上去的跑者而言，他们首先必须在心态上理解一个道理，那就是马拉松比赛或者平时的长距离训练，实在是对身心的一种“强化”，而不是所谓的“演出”。

那些在奔跑历程中的停顿，不管是停上去走几步或者补给，那些看似中断的刹时，不是软弱的表现，反而是智慧的表现。

“短跑的本质是‘累积在途时间’，而非机械地追求连续运动。”美国国家运动医学会认证锻练艾莉森·玛丽·赫尔姆斯博士（Alison Marie Helms）的这句话，从新定义了训练的核心逻辑。

在《运动与医学科学》杂志的一项研究呈报表明，非精英跑者采用“跑-走-跑”策略完成马拉松时，其完赛时间与全程都在奔跑的时间不会发生明显差异，但肌肉酸痛感却明显降低。这项研究的实验样本中，不少跑者在使用“跑-走-跑”的策略之后乃至赞助他们获得波士顿马拉松参赛资格，这也印证了短跑中当令停上去的战术价值。

生理学实在也能解释这种“跑跑停停”的好处——短跑对身体性能的影响依附于连续安慰，当跑者完成20千米训练时，慢缩肌纤维内的线粒体密度提升23%，毛细血管数量添加18%，这些变化必要凌驾40分钟的运动来触发。而在这个历程中，科学合理地半途停息休息并非一种运动中断，而是能量系统的“重启”。

据《Runner’s World》报道，在肯尼亚的短跑训练中，运动员常会在高强度训练的一个阶段竣事后举行低强度活动，如慢跑或步行，以促进恢复。

更枢纽的是这种半途停息与生理韧性的创建也有干系，短跑不仅是双腿的运动，更是大脑与身体对话的历程，而停息恰是这场对话中的“标点符号”。研究显示，经历过合理停息的跑者，在比赛后半程的大脑前额叶活跃度比连续奔跑者高15%，这意味着更好的疲劳耐受力。

对于一部分跑者来说，比赛中停上去30秒举行补给，可能比边跑边补给更有好处。

停息可以重塑跑者的身体性能

短跑训练的核心目标，是经过连续安慰提升有氧耐力、强化慢肌纤维并添加线粒体密度，而科学的停息恰好能优化这一历程。

科罗拉多州博尔德市认证锻练马修·迈耶（Matthew Meyer）夸大，“当跑者延长在途时间时，可以更好地创建有氧本领，强化慢缩肌纤维，并添加线粒体密度。”

而这些顺应性变化直接联系关系到跑步经济性，线粒体作为细胞的“能量工厂”，其密度提升意味着肌肉能更高效地利用氧气和脂肪供能，从而让身体更长期地保持目标配速。

与这种“跑走连系”或者停下补给的策略相对照，过度追求连续运动可能适得其反——当配速凌驾最大心率的75%时，乳酸堆积速率将凌驾排除速率，导致肌肉过早疲劳。

而短暂的停息休息反而能重置代谢状况。在马拉松比赛中，稳定的配速是节省体能、避免过早疲劳并维持节拍的枢纽，配速波动过大可能导致能量浪费和节拍紊乱，进而影响比赛表现。自动恢复调整则有助于排除代谢废物、促进血液循环并加快恢复速率。研究表明，自动恢复比主动恢复更能有效降低乳酸水平，从而有助于维持比赛中的稳定输出。

此外，停息与补给的协同效应不容轻忽。研究表明，每小时摄取30到60克碳水化合物的跑者，其完赛成绩比半途未补给的跑者快了7%到12%，而合理的停顿和休息恰好供应了补给窗口。

在比赛历程中休息若干次算“过量”，这个接头并没有尺度答案，对于分歧的跑者、分歧的跑步情况来说，停上去的策略都是分歧的。当跑者在盛夏午后跑14千米时，与其硬撑目标配速导致能量耗竭，不如在补水站举行30秒节拍调整，这种“小停息”能让后续的配速稳定性提升18%。

学会谛听身体的信号。

何时停上去休息，才是科学合理的选择？

“若你希望比赛时不走路，训练时就应只管保持连贯。”赫尔姆斯博士提议，对于那些异常在意奔跑连贯性的跑者来说，他们可以将短跑训练看作“模拟比赛日”，不仅测试装备与补给计划，更锻炼生理韧性，学会与长距离带来的不适共处。

按照赫尔姆斯博士的说法，赛前训练不仅是双腿在运动，更是大脑在运动，这样当跑者在比赛中累了的时候才可以或许让大脑保持活跃，“人类终有极限，如厕或补充能量胶的停息，不会影响训练本质。”

将半途停息融入训练体系，必要跑者创建更科学的决策框架。

首先，跑者要明确训练目标：若旨在提升比赛中的连续奔跑本领，则需只管减少非必要停息。美国田径协会认证锻练乔·麦康基就建议，可经过“渐进式延长”策略完成，从每周一次的“3小时跑走连系”训练渐渐过渡到全程跑步。

然而，当身体发出明确信号时，半途停息便成为必要的战术选择。推断是不是必要停息，跑者可存眷三个核心目标——配速稳定性、能量可用性及生理负荷。

“若跑者频仍半途停息，我首先会问他是不是跑得太快。”赫尔姆斯博士夸大，长距离训练的配速应当比目标赛事配速慢90秒至2分钟。当跑得太辛苦时，身体就必要更长的时间来恢复，从而给下一场训练或比赛的疲劳添加了可能性。

不过，如果身体缺乏能量也难以维持长距离运动。如果跑者跑了凌驾75分钟，需每小时补充30到60克碳水化合物，凌驾2.5小时则需增至90克。此外，跑前需摄取足够热量与碳水，跑后实时补充蛋白质与碳水以促进恢复。如果跑者在训练中总是听到身体的信号然后想着半途休息，那不妨检查一下训练计划是不是真的得当自己。

跑者还要把生活压力归入状况的考量，工作或家庭中的压力都会影响耐力表现，每日状况受百种变量影响，明智的训练在于，懂得何时促进、何时停息，并从每次训练中学习调整。

总而言之，短跑和马拉松不是小我私家的演出，当你在树荫下调整呼吸时，或者在补给站停上去补给，无需自责，不妨报告自己：这不是摒弃，而是正在成为更壮大的跑者。

发布于：上海市